대장암은 대장·직장의 악성 종양을 말한다. 대장암은 대장암에 걸리면 대장암, 직장암에 걸리면 직장암이라고 한다. 대장암의 정확한 원인은 알려지지 않았다. 그러나 위험 요인은 알려져 있다.
위험인자는 △식품(육류, 저 섭취, 가공 정제, 알코올, 연소 식품) △유전(가족력) △선종성 용종 △염증성 질환 △장 기능 저하 △나이(50세 이상) 등이다. 전문가들은 "미국, 유럽 등 동물성 포화지방 함량이 높은 음식을 즐기는 사람이 늘면서 대장암도 늘고 있다"라고 말한다."
대장암 예방을 위해서는 총 열량 섭취를 줄이고 동물성 지방과 식이섬유를 적절히 섭취하는 식단 조절이 필요하다. 특히 항문 주변 직장암을 예방하기 위해서는 운동이 중요하다. 몸을 자주 움직이지 않으면 암 발병 위험이 높아진다.
◇ 대장암 예방법
세계보건기구(WHO)에 따르면, 이것은 직장암과 대장암을 예방하는 운동의 효과를 구체적으로 밝힌다. 직장암과 대장암의 경우 하루 1시간 이상 신체활동을 통해 발병 위험이 43% 감소한다.
이를 위해서는 저강도 신체활동보다 중·고강도 신체활동이 더 효과적인 것으로 알려져 있다. 저강도 신체활동으로는 요가, 청소, 세탁 등 집안일, 걷기 등이 있고 중강도 신체활동으로는 자전거 타기, 체력단련, 조깅, 등산 등이 있다. 고강도 운동으로는 에어로빅, 축구, 테니스, 수영 등이 있다.
암 예방 운동의 원리는 비만 예방, 인슐린 저항력 감소, 항산화 효과, 면역기능 향상, 인슐린 유사 성장인자(IGF) 감소 등으로 암세포의 발달을 막는다는 것이다. 대장암의 경우 대장의 연동운동을 활성화해 독성이 강한 소화 식품의 장 보유 시간을 단축하는 기능도 있다.
하지만 중장년층의 과도한 신체 활동은 오히려 건강에 해로울 수 있다. 등산은 건강에 좋기 때문에 지팡이 없이 가파른 산을 내려오다가 무릎 관절을 다칠 수 있다. 개인의 몸 상태에 따라 운동 강도와 시간을 점진적으로 늘리는 것이 중요하다.
◇ 대장암 위험을 낮추는 식품
음식은 대장암 예방에 있어서도 매우 중요하다. 헬스데이에 따르면 대장암 위험을 줄이기 위해서는 △채소 △통곡물 △콩 △ 견과류와 씨앗 △섬유가 풍부한 과일 등 5가지 식품의 섭취를 늘려야 한다.
전문가들은 "채소에는 카로티노이드, 플라보노이드 등 암을 예방하는 영양소가 들어 있으며 섬유질이 풍부해 대장 내 대변에 소비하는 시간을 제한해 암 위험을 줄인다"고 말한다."
야채뿐만 아니라 통곡물 음식에도 섬유질이 풍부하다. 빵과 시리얼을 살 때는 통곡물이 들어간 제품을 선택해야 한다.
백미 같은 정제된 곡물은 통곡물로 대체하거나 두 가지 곡물로 혼합할 수 있다. 통곡물로는 통밀빵, 보리, 귀리, 퀴노아, 메밀, 옥수수, 현미, 야생미 등이 있다.
전문가들은 "하루 3온스(약 85g)의 통곡물을 먹으면 비타민 B와 철, 아연, 구리, 마그네슘과 같은 중요한 미네랄과 함께 섬유질 섭취를 증가시킬 수 있습니다."
콩은 섬유질이 풍부하고 소화기관을 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다. 콩 식품을 규칙적으로 섭취하면 암으로 발전할 수 있는 대장 용종이 생길 위험을 줄일 수 있다.
전문가들은 "일주일에 두 번 정도 고기 대신 렌틸콩 등 콩을 먹거나 조리할 때는 고기를 줄이고 콩을 추가하라"며 "강낭콩, 병아리콩, 잠두통, 리마콩, 검은콩, 카넬리니 콩을 식료품 목록에 추가하라"라고 조언한다.
견과류와 씨앗도 대장암 예방에 완벽한 식품으로 꼽힌다. 견과류와 씨앗에 들어 있는 섬유질, 건강한 지방, 파이토케미칼, 그리고 항산화제는 모두 암을 퇴치하는 성분입니다.
전문가들은 "신선하거나 냉동된 섬유질이 풍부한 과일을 식단에 포함시키는 것도 중요합니다. 하루에 한두 잔의 과일을 먹으면 암을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 영양상의 이점 없이 정제된 단 것을 저항하는 데 도움이 된다고 설명했다.