살을 빼는 데 걸리는 시간은 정해져 있지 않다. 너무 많은 요인들이 영향을 미치기 때문이다. 이러한 요인이 무엇인지, 건강한 체중감량률은 무엇인지, 미국 건강정보 사이트 헬스라인을 통해 알아보자.
체중 감량의 기본은 칼로리이다.
많은 사람들이 알고 있듯이, 여러분이 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 먹는 것은 살을 뺄 수 있습니다. 반대로, 만약 여러분이 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 계속해서 먹는다면, 여러분은 살이 찔 것입니다.
칼로리 섭취량은 우리가 먹는 음식과 음료의 총칼로리를 계산함으로써 계산할 수 있다. 소비되는 칼로리의 경우는 조금 더 복잡하다. 열량 소비는 크게 호흡 등 정상적인 신체 기능을 유지하는 데 필요한 열량, 음식을 소화·흡수·대사 하는 데 사용되는 열량, TEF(음식의 열효과), TEA(활동의 열효과) 등으로 구성된다.
남자, 여자, 나이 등
△성별_남자들은 더 쉽게 사랑에 빠진다.
일반적으로 여성이 남성보다 지방-근육 비율이 높다. 따라서 안정기 사망률은 같은 키의 남성보다 5%~10% 낮다. 이는 일반적으로 여성이 쉬는 동안 남성보다 5~10% 적은 칼로리를 소모한다는 것을 의미한다. 그러므로, 남자들은 같은 칼로리의 다이어트를 통해 여자들보다 더 빨리 살을 빼는 경향이 있다.
△ 나이가 들면 살이 빠지기가 힘들다.
노화와 함께 일어나는 많은 신체 변화 중 하나는 신체 구성 변화이다. 지방 질량은 증가하고 근육 질량은 감소한다. 이러한 신체 변화는 안정기에 사망률 감소에 영향을 미친다. 실제로 70세 이상 성인은 젊은 층에 비해 안정기 사망률이 20~25% 낮다. 안정적인 시대에 이런 사망률 감소는 나이가 들수록 살을 빼기가 점점 더 어려워진다.
△ 신체조건_체질량에 따라 다름
초기 체질량과 구성 또한 살을 빼는 속도에 영향을 미칠 수 있다. 절대 체중 감소(kg)보다는 백분율(%)에 주목하십시오. 체중감량자보다 체중이 덜 나가는 사람이 더 크더라도 체중 기준 감량률은 같을 수 있다.
△ 칼로리_ 소비하는 칼로리는 소비하는 칼로리보다 커야 한다
살을 빼기 위해서, 여러분은 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 두 칼로리 사이의 차이의 크기는 얼마나 빨리 살을 빼는지에 영향을 줍니다. 하지만 차이가 너무 크면 안 됩니다. 계획을 지속하기 어려울 뿐만 아니라 영양소 결핍의 위험도 있다. 게다가, 지방이 아닌 근육량이 살을 뺄 가능성을 증가시킬 수도 있다.
△ 수면_잠이 부족하면 살이 빠지지 않는다.
만성적인 수면 부족은 체중 감소와 체중 감소 속도를 크게 방해할 수 있다. 다만 1박당 수면 부족은 간식, 케이크, 달콤한 음료 등 열량이 높고 영양소가 부족한 음식에 대한 욕구가 높아지는 것으로 나타났다. 칼로리 제한 식이요법으로 하루 5.5시간 또는 8.5시간을 잔 참가자들을 대상으로 2주 동안 조사한 결과 5.5시간을 잔 참가자는 8.5시간을 잔 사람보다 체지방이 55%, 마른 체질량이 60% 더 감소한 것으로 나타났다.
체중 감량을 위한 적당한 속도, '주당 체중의 1%'
많은 사람들이 빨리 살을 빼기를 원하지만, 너무 많이 또는 너무 빨리 빠지지 않는 것이 중요합니다. 급격한 체중 감소는 담석증, 탈수증, 영양실조의 위험을 증가시킨다. 이외에도 두통, 민감성, 피로감, 변비, 탈모, 생리불순, 근육감소 등의 부작용이 있을 수 있다.
전문가들은 일주일에 0.45킬로그램에서 1.36킬로그램 사이 또는 몸무게의 약 1%를 줄일 것을 권하고 있습니다. 체중 감소는 선형 과정이 아니라는 것을 기억해야 한다. 어떤 주는 더 많은 체중을 감량할 수 있고, 다른 주는 더 적게 또는 전혀 감량하지 않을 수 있다. 따라서 체중 감소 속도가 며칠씩 느려지거나 정체되더라도 실망하지 말아야 한다.
가장 중요한 것은 칼로리가 낮은 건강한 식단을 유지하는 것이다. 하지만, 너무 낮은 식단을 오랫동안 고수하는 것은 어렵고 실패하기 쉽습니다. 성공 확률을 높이려면 칼로리 섭취량을 적당히 줄이고 자신에게 맞는 다이어트 계획을 세워야 한다.
유산소 운동과 근육 운동으로 구성된 운동 계획을 결합하면 지방 손실을 극대화하고 근육 손실을 최소화할 수 있다. 가공 식품을 피하고 채소, 과일, 통곡물, 건강한 지방, 그리고 단백질과 같은 건강한 식습관을 유지하면 몸무게를 줄이고 전반적인 건강을 향상할 수 있습니다.